Passare lunghe ore alla scrivania può essere particolarmente stressante per la colonna vertebrale, i muscoli e la postura generale. Questo stile di vita sedentario può portare a problemi di salute, come il dolore alla schiena e alle spalle, disordini posturali e molteplici affezioni legate allo stress. Nel corso di questo articolo, vedremo i migliori esercizi di stretching consigliati per coloro che passano molte ore in ufficio, in modo da migliorare il proprio benessere fisico durante il lavoro.
Esercizi di stretching per il benessere della colonna vertebrale
La colonna vertebrale è una delle parti del nostro corpo più suscettibili a tensioni e stress quando si rimane seduti per lunghi periodi. I seguenti esercizi, mirano a sciogliere queste tensioni e a favorire un migliore flusso di sangue in queste aree.
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Rotazione del collo: Seduti sulla sedia, abbassare lentamente il capo fino a farlo toccare il petto. Ruotare lentamente il capo da sinistra a destra, mantenendo questa posizione per circa 10 secondi. Fare attenzione a non forzare la rotazione.
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Estensione della colonna: Seduti sulla sedia, appoggiare le mani sulle ginocchia. Inspirare profondamente e, durante l’espirazione, estendere la colonna vertebrale, cercando di allungarsi il più possibile. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi rilassarsi.
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Rotazione del tronco: Seduti sul bordo della sedia, ruotare lentamente il tronco da una parte all’altra, cercando di guardare dietro di sé. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi tornare alla posizione iniziale.
Esercizi di stretching per il benessere dei muscoli delle gambe
Rimanere seduti alla scrivania per molte ore può causare rigidità muscolare e tensioni nelle gambe. Ecco alcuni esercizi di stretching che possono essere utili.
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Estensione delle gambe: Seduti sulla sedia, estendere una gamba in avanti e cercare di toccare la punta del piede con la mano, senza piegare il ginocchio. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi passare all’altra gamba.
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Rotazione delle caviglie: Seduti sulla sedia, estendere una gamba in avanti e ruotare la caviglia in senso orario e antiorario per circa 10 secondi. Poi, passare all’altra caviglia.
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Flessione del polpaccio: In piedi dietro la sedia, appoggiare una mano sulla schiena della sedia per equilibrio. Piegare una gamba all’indietro e cercare di toccare il gluteo con il tallone, mantenendo l’altra gamba dritta. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi passare all’altra gamba.
Esercizi di stretching per il benessere delle braccia e delle spalle
Le braccia e le spalle possono essere molto sollecitate durante l’attività in ufficio, soprattutto a causa dell’uso del mouse e della tastiera. Ecco alcuni esercizi di stretching che possono essere di aiuto.
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Estensione delle braccia: Seduti o in piedi, estendere le braccia davanti a sé e intrecciare le dita. Cercare di spingere le mani il più lontano possibile dal petto, mantenendo le braccia parallele al pavimento. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi rilassarsi.
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Rotazione delle spalle: Seduti o in piedi, ruotare le spalle in senso orario e antiorario per circa 10 secondi. Fare attenzione a non sollevare le spalle verso le orecchie durante la rotazione.
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Stretching del trapezio: Seduti o in piedi, inclinare lentamente la testa da un lato, cercando di toccare l’orecchio con la spalla. Mantenere la posizione per alcuni secondi, poi passare all’altra parte.
La posizione giusta al lavoro
Gli esercizi di stretching possono aiutare a mitigare i problemi correlati alla postura e allo stile di vita sedentario, ma è altrettanto importante assicurarsi di mantenere una postura corretta durante il lavoro. Ecco qualche suggerimento.
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Regolare la sedia: La sedia dovrebbe essere regolata in modo che i piedi possano appoggiarsi comodamente a terra e le ginocchia siano piegate ad un angolo di circa 90 gradi.
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Mantenere la schiena dritta: La schiena dovrebbe essere appoggiata allo schienale della sedia in modo da mantenere la colonna vertebrale dritta. Evitare di curvare la schiena o di inclinarsi troppo in avanti.
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Posizione del monitor: Il monitor del computer dovrebbe essere posizionato ad una distanza di circa un braccio e all’altezza degli occhi, per evitare di dover inclinare il capo in avanti.
La pausa attiva
Dopo ogni ora di lavoro, è consigliato fare una breve pausa di 5-10 minuti. Durante queste pause, si possono fare esercizi di stretching o piccole camminate nell’ufficio. Questi momenti di attività fisica aiutano a migliorare la circolazione del sangue, a rilassare i muscoli e a rinfrescare la mente.
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Camminata veloce: Alzarsi dalla scrivania e fare una breve camminata nell’ufficio o all’aperto, se possibile. Questo aiuta a sciogliere le tensioni muscolari e a rinvigorire la mente.
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Esercizi di respirazione: Seduti o in piedi, chiudere gli occhi e fare delle respirazioni profonde, inspirando ed espirando lentamente. Questo aiuta a rilassare il corpo e la mente.
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Stretching a corpo libero: Approfittare delle pause per fare degli esercizi di stretching a corpo libero, come piegamenti in avanti, rotazioni del corpo o estensioni delle braccia.
Utilizzo di attrezzature ergonomiche per sostenere la postura
Per supportare la postura corretta e prevenire il dolore alla schiena, l’uso di sedie ergonomiche e supporto per il monitor può essere molto utile in aggiunta alla pratica regolare di esercizi di stretching. Questo tipo di attrezzature sono progettate per sostenere la colonna vertebrale e promuovere una postura sana durante le lunghe ore trascorse alla scrivania.
Una sedia ergonomica di buona qualità dovrebbe avere uno schienale che sostiene la curva naturale della colonna vertebrale e braccioli regolabili per evitare il sovraccarico delle spalle. L’altezza della sedia dovrebbe permettere di avere i piedi appiattiti sul pavimento con le ginocchia e i fianchi a un angolo di 90 gradi.
Riguardo al supporto monitor, dovrebbe essere posizionato ad una distanza confortevole dagli occhi, in modo da non dover inclinare o girare il capo. L’angolo di visione del monitor dovrebbe essere di circa 20 gradi sotto la linea diretta degli occhi, per prevenire l’affaticamento del collo.
Come le organizzazioni possono sostenere il benessere dei dipendenti
Le organizzazioni possono giocare un ruolo cruciale nel sostenere il benessere dei dipendenti che trascorrono molte ore alla scrivania. Molte aziende stanno già implementando programmi di benessere sul posto di lavoro che incoraggiano regolari pause di attività fisica e l’uso di attrezzature ergonomiche.
Inoltre, promuovere un ambiente di lavoro più dinamico, con postazioni di lavoro in piedi o con tappetini da yoga, può stimolare i dipendenti a muoversi più spesso. Alcune organizzazioni offrono anche corsi di yoga o di esercizio fisico durante la pausa pranzo o dopo l’orario di lavoro.
L’investimento nel benessere fisico dei dipendenti può portare a una maggiore produttività, minori tassi di assenteismo e un migliore ambiente di lavoro.
Conclusione
Rimanere seduti per lunghi periodi può portare a diversi problemi di salute, tra cui il dolore alla colonna vertebrale e vari disturbi muscoloscheletrici. Tuttavia, con gli esercizi di stretching appropriati, l’adozione di una postura corretta e l’uso di attrezzature ergonomiche, è possibile mitigare questi rischi.
Infine, è importante ricordare che il benessere fisico va di pari passo con il benessere mentale. Pertanto, fare pause regolari per sgranchirsi, respirare profondamente o fare una breve passeggiata può fare la differenza nel proprio benessere generale sul posto di lavoro. Ricorda, la tua salute è importante e vale la pena farne una priorità!
